しばこです。
9/3は「草の日」。整活ごはんの視点では「草＝香味野菜・葉野菜」を日常の食卓にちょい足しして、噛む回数＝歯ぢからを取り戻す絶好のチャンスです。この記事では、家にあるものでサッと作れて“しっかり噛める”を叶える献立アイデアとレシピをまとめました。
目次
- 草の日と歯ぢからの関係
- 整活の型｜一汁二菜＋「草」ちょい足し
- 薬味たっぷりそうめん（噛むトッピングで満足度UP）
- オクラの新芽（スプラウト）ナムル風サラダ
- 香味野菜どっさり豚しゃぶサラダ
- 小松菜と油揚げの炒め煮（鉄・カルシウム補給）
- 香味野菜ときのこの味噌汁（歯ごたえ汁）
- 今日の買い物リスト＆置き換え表
- よくある質問（FAQ）
- まとめ｜草の日をきっかけに“噛む”を取り戻す
草の日と歯ぢからの関係
9月3日は語呂合わせの「草の日」。整活ごはん的には、香味野菜・葉野菜＝“草”を食卓にプラスする日として楽しめます。夏はそうめん・冷奴など柔らかい食事に寄りがちで、咀嚼回数が減りやすい時期。ここで噛みごたえのある“草”を一品足すと、自然に「噛む力＝歯ぢから」を取り戻せます。
- 香味野菜：大葉（青じそ）/ みょうが / 小ねぎ / 生姜 / 三つ葉 / パクチー など
- 葉野菜：小松菜 / 水菜 / 春菊 / レタス / ベビーリーフ / オクラの新芽（スプラウト）など
我が家の子どもたちも、そうめんに青じそや小ねぎ、すりごま・天かすを自分で入れて楽しみます。香りとシャクシャク食感で“もう一口”が生まれます。
整活の型｜一汁二菜＋「草」ちょい足し
整活ごはんの基本は一汁二菜。そこに「草（香味・葉野菜）」をちょい足しして、噛む／香る／彩るを満たします。
| パーツ | ねらい | “草”のちょい足し例 |
|---|---|---|
| 主食 | エネルギー・満足感 | 雑穀ごはん、刻み大葉混ぜ、白ごま・黒ごま |
| 主菜 | たんぱく質・噛みごたえ | 豚しゃぶ＋水菜/三つ葉、魚の香味だれ |
| 副菜 | 食物繊維・ビタミン | 小松菜のおひたし、オクラ新芽サラダ |
| 汁物 | 水分・ミネラル | きのこ＋小松菜＋小ねぎの味噌汁 |
🍜 薬味たっぷりそうめん（噛むトッピングで満足度UP）
調理時間：10分 / 分量：2人分
材料
- そうめん … 2束
- 大葉（青じそ） … 6枚（千切り）
- みょうが … 1本（薄切り）
- 小ねぎ … 適量（小口切り）
- 生姜 … 小さじ1（すりおろし）
- すりごま … 大さじ1
- 天かす … お好みで
- めんつゆ（希釈） … 適量
作り方
- そうめんを表示通りに茹で、冷水でしっかり締めて水気を切る。
- 器に盛り、薬味・すりごま・天かすをたっぷりトッピング。
- めんつゆをかけ、好みで生姜を添えていただく。
整活メモ
- 薬味のシャキッとした食感で咀嚼回数が自然に増えます。
- 天かすは香ばしさ＋噛みごたえの“しかけ”。入れすぎは塩分・脂質に注意。
- たんぱく質を足したいときは、納豆・温泉卵・ささみほぐしをオン。
🥗 オクラの新芽（スプラウト）ナムル風サラダ
調理時間：5分 / 分量：2人分
材料
- オクラの新芽（スプラウト） … 1パック
- レタス … 2枚（ちぎる）
- きゅうり … 1/2本（斜め薄切り）
- 白いりごま … 小さじ2
- ごま油 … 小さじ2
- 塩 … ふたつまみ
- 酢 … 小さじ1（好み）
作り方
- 野菜を食べやすく切り、ボウルでごま油・塩（好みで酢）と和える。
- 仕上げに白ごまをふる。
整活メモ
- スプラウトのシャキッ＆ぬめりで喉越しは良いのに、しっかり噛める。
- たんぱく質を足すなら、ツナ・蒸し鶏・豆腐が相性◎。
🥩 香味野菜どっさり豚しゃぶサラダ
調理時間：15分 / 分量：2〜3人分
材料
- 豚しゃぶ用肉 … 250g
- 水菜 … 1/2束（4cm長さ）
- 大葉 … 8枚（千切り）
- 三つ葉 … 1/2束（3cm）
- 小ねぎ … 適量
- ポン酢 … 大さじ3
- すだち/レモン果汁 … 大さじ1（あれば）
- 炒りごま … 小さじ2
作り方
- 湯を沸かし、豚肉をさっと茹でて氷水で冷まし、水気を切る。
- ボウルに香味野菜・豚肉を入れ、ポン酢＋果汁で和える。
- 器に盛り、ごまをふる。
整活メモ
- 香味野菜のシャキシャキで噛む回数UP。酸味で食欲も回復。
- 主食は雑穀ごはんや冷やしうどんを合わせてバランス◎。
🥬 小松菜と油揚げの炒め煮（鉄・カルシウム補給）
調理時間：7分 / 分量：2人分
材料
- 小松菜 … 1/2束（ざく切り）
- 油揚げ … 1枚（短冊）
- かつおだし … 100ml
- しょうゆ … 小さじ2
- みりん … 小さじ1
作り方
- 鍋にだし・調味料・小松菜・油揚げを入れて中火。
- 2〜3分煮て、水分がほどよく残る程度で火を止める。
整活メモ
- 小松菜は噛みごたえがあり、鉄・カルシウムが豊富。
- 仕上げの白ごまで香りと噛みポイントをプラス。
🍲 香味野菜ときのこの味噌汁（歯ごたえ汁）
調理時間：10分 / 分量：3〜4杯分
材料
- だし … 600ml
- しめじ or えのき … 1袋（石づきを落として小房）
- 小松菜 … 1/3束（3cm）
- 小ねぎ … 適量
- 味噌 … 大さじ2〜
作り方
- 鍋にだし・きのこを入れてひと煮たち。
- 小松菜を加えて軽く火を通し、火を弱めて味噌を溶く。
- 椀に注ぎ、小ねぎを散らす。
整活メモ
- きのこのコリッと小松菜のシャクッで“飲むだけじゃない汁物”。
- 塩分はだしで引き算。味噌は少しずつ調整してOK。
🛒 今日の買い物リスト＆置き換え表
買い物リスト
- 青じそ / みょうが / 小ねぎ / 生姜
- 小松菜 / 水菜 / ベビーリーフ
- オクラの新芽（スプラウト）
- きのこ（しめじ・えのき など）
- 豚しゃぶ用肉、そうめん、めんつゆ
- ごま油、白いりごま、ポン酢
置き換えOK
- 小松菜 ⇄ ほうれん草 / 春菊 / 水菜
- オクラ新芽 ⇄ かいわれ / ブロッコリースプラウト
- 豚しゃぶ ⇄ 蒸し鶏 / 厚揚げ
- きのこは種類ミックスで旨みUP
❓ よくある質問（FAQ）
Q. 子どもが香味野菜を嫌がります。
A. “一口ルール”でOK。刻みを極小にして、すりごま・天かす・かつお節と一緒に少量から。食べやすい日だけ出す「波のせ」も続けやすいです。
Q. 麺メインの日でも歯ぢからUPできますか？
A. できます。薬味・きのこ・海藻を足して、噛み要素を仕込むのがコツ。主菜を納豆・卵・蒸し鶏などにすると栄養も◎。
Q. 香味野菜の保存は？
A. みょうが・大葉はキッチンペーパーで包み保存袋へ。小ねぎは刻んで冷凍。“すぐ使える状態”にしておくと噛む習慣が続きます。
📝 まとめ｜草の日をきっかけに“噛む”を取り戻す
- 「草＝香味野菜・葉野菜」をちょい足しすると、自然に咀嚼回数UP。
- 整活の型（ご飯＋主菜＋副菜＋汁物）に、噛む仕掛けを散らすのがコツ。
- 子どもは“のせトッピング”が楽しい。自分で選んで入れる体験が次の一口に繋がります。
今日の食卓に、ひとつ“草”を足してみる。そこから家族の歯ぢからは変わります。
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