しばこです。
「夕飯を作る時間がない…」「バランスのいい食事を用意できない…」と悩む方へ。
本記事では、冷蔵庫にある食材を1分で組み合わせて、25分で完成させる整活ごはんをご紹介します。
栄養士ママが実際に作ったリアル献立と、同時進行の段取り術も詳しく解説！
目次
実際の献立例｜1分で決めた夕飯
今回の夕飯は、仕事や保育園の送迎で帰宅が遅くなった日に考えたもの。
献立を考えたのはわずか1分でしたが、整活の型に沿えばしっかり整いました。
- ご飯
- サバのみりん干し
- 切り干し大根の炒め煮（ベーコン＆にんじん入り）
- もやしとえのきのスープ
- 納豆
子どもも大人も満足できる「一汁二菜＋納豆」の型です。
25分で仕上げる調理の流れ
- スープ鍋に水を入れてえのきともやしとともに火にかける
- その間に切り干し大根を戻し、人参とベーコンを切り、人参とベーコンは炒める
- 魚をグリルに入れて焼きスタート
- 戻した切り干し大根を炒めたあと戻し汁を加えて煮込む
- スープに味をつけ、切り干し大根には牛だしの素と醤油で味付ける。
- ご飯と納豆を準備して完成！
火にかけている間に別の作業を進める同時進行で、25分以内にフル献立が完成します。
栄養バランスのポイント
- 魚（サバ）：たんぱく質・DHA・EPA
- 切り干し大根：食物繊維・カルシウム
- スープ（もやし＆えのき）：水分・食物繊維・ミネラル
- 納豆：たんぱく質・ビタミンK
主食・主菜・副菜・汁物を揃えたことで、自然とミネラル・たんぱく質・食物繊維まで補えます。
同時進行のコツ
- 汁物は「具材を切って入れるだけ」の簡単型を常備する
- 魚や肉は冷凍ストックを用意しておく
- 副菜は乾物（切り干し大根・ひじき）で時短＆栄養アップ
「型」を押さえておくことで、帰宅後に冷蔵庫を見ながら1分で献立を決められるようになります。
まとめ｜型を押さえれば即興でも整う
今回の夕飯は、帰宅後に1分で献立を決め、25分で完成させました。
忙しい日でも、整活の型（ご飯＋汁物＋主菜＋副菜＋納豆）を意識すれば自然とバランスが整います。
「時間がないから無理」と諦めず、冷蔵庫にあるもので即興整活ごはん、ぜひ試してみてください。
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